خشم چگونه شکل می‌گیرد؟
خشم دو مؤلفه اصلی دارد:
• تجربه کردن مقداری استرس و ناراحتی
• افکار برانگیزنده‌ای که همچون ماشه‌چکان پاسخ خصمانه عمل می‌کنند
وجود هر دو، یعنی استرس و افکار برانگیزنده، برای احساس واقعی خشم ضروری است. افکار برانگیزنده میانجی‌هایی هستند که استرس و ناراحتی را به خشم و واکنش سرزنش تبدیل می‌کنند.
اگر افکار خشم‌برانگیزی داشته باشید ولی بدون استرس باشید، هرگز آن‌قدر برانگیخته نمی‌شوید که واکنش هیجانی شدید نشان دهید. همچنین استرس بدون وجود افکار برانگیزنده، تنها به احساس ناخوشایند منجر می‌شود.
چرا استرس به‌آسانی به خشم تبدیل می‌شود؟
وقتی شما به درد جسمی یا هیجانی دچارید، انگیزه زیادی برای انجام دادن برخی کارها درباره آن دارید. درد باعث برانگیختگی فیزیولوژیکی می‌شود و شما را به اجرای اعمال خاص تحریک می‌کند.
خشم به شما کمک می‌کند تا از دو راه با درد مقابله کنید:
۱. خشم می‌تواند به تخلیه برانگیختگی کمک کند
خشم به تخلیه برانگیختگی شما کمک می‌کند و در نتیجه سطح تنش را می‌کاهد. مثلاً اگر به سبب انتقاد نامزدتان از اشتباه شما احساس ناراحتی می‌کنید، عصبانی شدن می‌تواند شما را به‌طور موقت از برانگیختگی هیجانی ناشی از این ناراحتی رها سازد.
۲. خشم می‌تواند مانع آگاهی از احساس اصلی شود
خشم از آگاهی درباره احساس خود جلوگیری می‌کند. دختری که به سبب احتمال ترک شدن از سوی نامزدش پریشان باشد، ممکن است برای بیرون راندن ترس خود از حوزه آگاهی، خشم خود را نسبت به کتاب‌های نامرتب او در قفسه بروز دهد.
خشم به او کمک می‌کند تا از خودش در مقابل احساسی بسیار دردناک دفاع کند.
با توجه به اینکه خشم نمی‌تواند بدون وجود افکار برانگیزنده ایجاد شود، می‌توانید آن را کنترل کنید. شما می‌توانید با تغییر دادن افکاری که خشم را شعله‌ور می‌کنند، احساس خشم خود را تغییر دهید. همچنین می‌توانید افکار خشمگین‌کننده را شناسایی کرده و اندیشه‌های آرامش‌ساز و موجب خویشتن‌داری را جایگزین آن‌ها کنید.
چگونه برگه ارزیابی خشم را تکمیل کنیم؟
پیش از اینکه هرگونه تغییری در احساس یا رفتار خود ایجاد کنید، لازم است درک روشنی از چگونگی ایجاد خشمتان پیدا کنید.
در طول هفت تا چهارده روز آینده، برگه ارزیابی خشم را تکمیل کنید. هرگاه از دست نامزدتان عصبانی شدید، آنچه پیش آمد را به‌طور عینی و رفتاری در ستون «رویداد» بنویسید. هر گفته یا عمل مرتبط با خشم خود را یادداشت کنید.
عوامل استرس‌زا را مشخص کنید
در ستون «عوامل استرس‌زا»، منبع ناراحتی خود را بنویسید. عوامل استرس‌زا چهار طبقه دارند که باید از آن‌ها آگاه باشید:
• عاطفه ناراحت‌کننده: احساس‌های منفی و ناخوشایند مانند غم، گناه، شرم و اضطراب
• احساس دردناک: احساس‌ها و تجربه‌های جسمی مانند دندان‌درد، زانودرد، سوزش معده، سردرد و...
• سائق ناکامی: استرسی که در نتیجه دست نیافتن به خواسته‌ها به وجود می‌آید. در این حالت برای رسیدن به چیزی تلاش می‌کنید یا نیاز و خواسته‌ای دارید، ولی مانعی شما را از رسیدن به آن بازمی‌دارد
• تهدیدها: عوامل استرس‌زایی که از موقعیتی ناشی می‌شوند که در آن کسی متعهد می‌شود شما را اذیت کند
بکوشید عوامل استرس‌زای خاص را یادداشت کنید، نه فقط طبقه کلی استرس را.
افکار برانگیزنده خشم را بنویسید
در ستون «افکار برانگیزنده»، هر آنچه به خودتان گفتید یا همان خودگویی‌هایی را که سبب شروع و تشدید خشم شما شدند یادداشت کنید.
دو نوع افکار برانگیزنده خشم وجود دارد:
۱. افکار سرزنش‌آمیز
افکار سرزنش‌آمیز، برچسب «بد» یا «خطاکار» را به فرد موردنظر می‌چسبانند.
فرد سرزنش‌آمیز معمولاً چنین فکر می‌کند: «تو عمداً این کار را کردی.»
باور نهفته در اندیشه سرزنش‌آمیز این است که شما در اثر رفتار نادرست و عمدی فردی دیگر آسیب دیده‌اید. در بطن افکار سرزنش‌آمیز این باور وجود دارد که علت استرس شما، آن فرد خطاکار است.
۲. بایدها
اندیشه بایددار معمولاً چنین است: «تو نباید این کار را بکنی؛ در عوض باید آن کار را بکنی.»
عقیده شما این است که شخص دیگر باید می‌دانست چگونه رفتار مناسبی داشته باشد، اما به عمد قواعد رفتار مناسب را زیر پا گذاشته است؛ بنابراین شخص بد، خطاکار و سزاوار تنبیه است.
مهم است که تا حد ممکن افکار برانگیزنده خود را یادداشت کنید و بکوشید دقیقاً آنچه را هنگام عصبانی شدن در ذهنتان بود به خاطر بیاورید.
موقعیت را چگونه می‌دیدید؟ شخص خطاکار را نزد خودتان چگونه توصیف می‌کردید؟ اگر اوضاع بدتر شد، چه چیزی به خودتان گفتید که باعث افزایش خشمتان شد؟
شدت خشم را از یک تا ده مشخص کنید
آخرین ستون در برگه ارزیابی خشم، درجه‌بندی شدت خشم خودتان است.
براساس مقیاس یک تا ده مشخص کنید که شدت خشم شما در آن موقعیت چقدر بود. این مقیاس برای کمک به شما در شناسایی عوامل استرس‌زا و افکار برانگیزنده‌ای طراحی شده است که باعث تشدید خشم شما می‌شوند.
تکمیل برگه ارزیابی خشم را تا زمانی ادامه دهید که دست‌کم ده حادثه خشم‌برانگیز را ثبت کنید. اگر یک هفته برای دستیابی به حداقل ده مورد کافی نبود، یادداشت‌برداری را ادامه دهید.
به خاطر داشته باشید که رویداد خشم همیشه به شکل برون‌ریزی شدید خشم نیست و حتی ممکن است خشم خود را به‌گونه‌ای آشکار ابراز نکنید. رویداد خشم‌برانگیز موقعیتی است که در آن یک پاسخ خشم را به میزان دست‌کم یک درجه براساس مقیاس تجربه کنید.
چگونه خشم خود را تحلیل کنیم؟
برای تحلیل خشم، لازم است افکار برانگیزنده خود را بررسی کنید. در ادامه دو دسته عمده افکار برانگیزنده و روش‌هایی برای مقابله با آن‌ها بررسی می‌شوند.
افکار سرزنش‌آمیز چگونه خشم را بیشتر می‌کنند؟
سرزنش کردن شکل‌های گوناگونی دارد.
برچسب زدن کلی
شاید برچسب زدن کلی آسیب‌زننده‌ترین نوع سرزنش باشد. در این حالت شما فرد دیگری را به نادانی، بی‌مهارتی، بی‌دقتی و... متهم می‌کنید.
برای مثال، ویدا سهیل را «بی‌مسئولیت، تنبل، نادان، خودخواه و احمق» می‌نامد. این برچسب‌ها تأثیری مخرب بر سهیل می‌گذارند و او را انسانی شکست‌خورده معرفی می‌کنند.
فرضیه‌سازی درباره نیت فرد مقابل
سرزنش کردن می‌تواند به شکل فرضیه‌سازی درباره نیت فرد دیگر نیز باشد. این رفتار گونه‌ای رایج از ذهن‌خوانی است که در آن درباره انگیزه‌ها، خواسته‌ها و معانی نهفته در رفتار شخص، فرضیه‌هایی می‌سازید.
وقتی به این نتیجه برسید که همسرتان آگاهانه می‌کوشد به شما آسیب بزند، این نوع فرضیه‌سازی خشم شما را برمی‌انگیزد.
این باور که ناراحتی شما نتیجه انتخاب آگاهانه شخصی دیگر است، احساس قربانی شدن را به شما منتقل می‌کند و اجازه می‌دهد به او یورش آورده و تنبیهش کنید.
بزرگ‌نمایی
نوع سوم اندیشه‌های سرزنش‌آمیز، بزرگ‌نمایی است.
در اینجا خودگویی‌های شما ممکن است واژگانی مانند «وحشتناک»، «ترسناک» و «نفرت‌انگیز» را شامل شود. همچنین بزرگ‌نمایی ممکن است کلماتی گویای تعمیم بیش از اندازه مانند «همه»، «همیشه»، «هرکس»، «هرگز» و «هیچ‌کس» را در بر بگیرد.
افکار حاکی از بزرگ‌نمایی با شدت بخشیدن به ناراحتی شما، احساس درونی صدمه دیدن را بدتر کرده و باعث تشدید خشم می‌شوند.
به‌جای کلی‌گویی از واژه‌های دقیق استفاده کنید
به‌کارگیری واژگانی دقیق و بدون اغراق به جای کلی‌گویی، راهکار اصلی تغییر پاسخ خشم است.
بسیار مهم است که از زدن برچسب‌های کلی به نامزدتان خودداری کنید؛ زیرا این برچسب‌ها صفتی منفی را به او نسبت می‌دهند. ممکن است شخصی در برخی حوزه‌ها بی‌مسئولیت باشد، اما در بسیاری از حوزه‌ها مسئولیت‌پذیر باشد.
بنابراین به‌ندرت برچسب کلی درباره همه جنبه‌های رفتار فرد صادق است و به‌کارگیری واژگان دقیق جایگزینی مناسب برای واژه‌های اغراق‌آمیز است.
استفاده از کلمات دقیق، به‌ویژه وقتی می‌کوشید به انگیزه نامزدتان پی ببرید، اهمیت زیادی دارد. بدون شواهد روشن و مستقیم، به‌طور مسلم فرض نکنید که فرد مقابل می‌خواهد به شما آسیب بزند.
به یاد داشته باشید تا وقتی نامزدتان دلیل انجام عملی را نگفته باشد، شما از آنچه او می‌اندیشد یا عوامل تأثیرگذار بر رفتارهای آسیب‌رسان او آگاهی ندارید.
«هیچ چیز را مسلم فرض نکنید، بلکه آن را بررسی کنید.»
اگر در اثر رفتار همسر جوان خود سردرگم و گیج شده‌اید، برای بررسی انگیزه‌های احتمالی گفت‌وگو کنید.
«بایدها» چگونه به خشم منجر می‌شوند؟
بایدها از احساس شما درباره شیوه صحیح و مناسب رفتار ناشی می‌شوند.
تصور نادرست درباره استحقاق
یکی از انواع بایدها، تصور نادرست درباره استحقاق است.
فرض زیربنایی در این نوع «باید» آن است که چون شما چیزی را به‌شدت می‌خواهید، پس باید آن را داشته باشید.
مفهوم ضمنی استحقاق این است که وقتی چیزی را بسیار زیاد می‌خواهید، فرد مقابل حق نه گفتن ندارد؛ بنابراین نامزدتان حق انتخاب ندارد و محدودیت‌ها و خواسته‌های او در مقایسه با خواسته‌های شما اهمیت کمتری دارد.
پیام استحقاق داشتن این است: «من این را خیلی می‌خواهم و اگر تو آن را به من ندهی، پس خیلی بدی.»
تصور نادرست درباره انصاف
نوع دیگری از بایدها، گمان نادرست درباره انصاف است.
در اینجا فرد انتظار دارد همان اصول و قوانینی که در دادگاه‌ها حکم‌فرماست، بر روابط بین‌فردی نیز حاکم باشد.
در این حالت فرض بر این است که معیارهایی محکم و مطلق وجود دارند که تعیین می‌کنند چه چیزی درست است. تصور نادرست درباره انصاف بر پایه ترازویی فرضی استوار است که در آن میان وظایف، الزامات و پاداش‌های رابطه تعادل وجود دارد.
با این حال، مفهوم انصاف از دیدگاه همسران جوان کاملاً اختیاری است. اهرم ترازوی فرضی هر یک از نامزدها در جایی متفاوت به تعادل می‌رسد؛ زیرا هیچ قاضی یا هیئت منصفه‌ای وجود ندارد. نامزدها انصاف را براساس خواسته‌ها و انتظارات خود از فرد مقابل تعریف می‌کنند.
تصور نادرست درباره تغییر
نوع دیگری از بایدها، تصور اشتباه درباره تغییر است؛ یعنی این فرض که وقتی نامزدتان اشتباه می‌کند باید تنبیه شده و به تغییر وادار شود.
عقیده بر این است که اگر به اندازه کافی فشار بیاورید، می‌توانید از نامزدتان فردی بهتر بسازید.
اگرچه اصرار برای تغییر دادن فرد مقابل ممکن است عادلانه به نظر برسد، اغلب نتیجه این کار مأیوس‌کننده است. افراد تنها زمانی تغییر می‌کنند که آماده تغییر باشند و به سبب تغییر، تقویت شوند.
مجبور کردن نامزدتان به تغییر از راه خشم، به احتمال زیاد به جای دگرگونی و تحول سالم، باعث بیگانگی می‌شود.
بایدها و اصل مسئولیت شخصی
بایدها منبع اصلی خشم و فرار از مسئولیت‌ها هستند؛ اما سلاح مهمی وجود دارد که با استفاده از آن می‌توانید در برابر تأثیر بایدها مقاومت کنید.
این سلاح، اصل مسئولیت شخصی است که بیان می‌کند:
• شما خودتان مسئول درد و رنجتان هستید
• شما تنها کسی هستید که برای رسیدن به خواسته‌های خود باید راهبردهای مقابله‌ای خویش را تغییر دهید
بنابراین اگر چیزی از دید شما بسیار نادرست است و اگر در روابط عاشقانه‌تان با موقعیتی ناخوشایند و دردآور مواجه‌اید، شما مسئول تغییر دادن آن موقعیت هستید، نه نامزدتان.
برای این امر چهار دلیل مهم وجود دارد.
۱. شما خواسته‌ها و نیازهای خودتان را بهتر می‌شناسید
شما در خصوص خواسته‌ها و نیازهای خودتان خبره‌اید و می‌دانید چه چیزی شما را ناراحت می‌کند و چه چیزی احساس خوبی در شما پدید می‌آورد.
شما صاحب اختیار رغبت‌ها، رجحان‌ها، تمایلات درونی، بیزاری‌ها و لذت‌های خودتان هستید.
البته بخشی از این نیازها ارتباطی هستند و همراهی نامزد را ضروری می‌کنند؛ اما نباید آن‌ها را به نیازهای فردی تسری داد.
۲. نامزدتان نیز خواسته‌ها و نیازهای خودش را بهتر می‌شناسد
نامزدتان درباره خواسته‌ها و نیازهای خودش خبره است. این وظیفه اوست که به خواسته‌ها و نیازهای خودش بپردازد و مسئولیت کامل تأمین این نیازها را بر عهده بگیرد.
مراقبت از شما و تأمین نیازهای شما به عهده نامزدتان نیست. اگر او در درجه اول به خواسته‌های شما توجه کند، این انتخاب مانع مسئولیت اصلی او در خصوص حمایت از خودش می‌شود.
البته اگر نامزدتان در این زمینه شما را یاری کند، فراتر از وظیفه خود عمل کرده که امری پسندیده است.
۳. نیازها و خواسته‌های افراد همیشه با یکدیگر هماهنگ نیستند
نیازها و خواسته‌های افراد همواره با هم تعارض دارند. این واقعیت بدیهی و اجتناب‌ناپذیر است.
شما دوست دارید برای تفریح به شهرستان‌های کوچک سفر کنید، ولی نامزدتان دوست دارد به شهرهای بزرگ برود. شما می‌خواهید او در انجام کارها به شما کمک کند و او می‌خواهد کار خودش را تمام کند. شما خسته‌اید و به استراحت نیاز دارید و او می‌خواهد با هم به پیاده‌روی بروید.
بسیاری از افراد از این نوع تعارض خشمگین شده و فکر می‌کنند نباید چنین چیزی وجود داشته باشد؛ اما تعارض واقعیتی اجتناب‌ناپذیر است.
۴. رضایت شما به راهبردهایی بستگی دارد که به کار می‌گیرید
میزان احساس رضایت و خوشحالی شما به کارآمدی راهبردهایی بستگی دارد که برای تأمین نیازهای اساسی‌تان به کار می‌گیرید.
مقدار حمایت، قدردانی و کمکی که هم‌اکنون دریافت می‌کنید، به راهبردهایی که در حال حاضر به کار می‌برید وابسته است.
ظاهراً کاری که در حال حاضر برای دستیابی به همکاری بیشتر، لذت افزون‌تر یا صمیمیت بیشتر در رابطه‌تان انجام می‌دهید، چیزی بیش از آنچه متناسب با راهبرد فعلی‌تان است به شما نمی‌دهد.
برای رسیدن به نتیجه بهتر، باید راهبردهای خود را تغییر دهید.
چگونه با خشم خود مقابله کنیم؟
شش گام در مسئولیت‌پذیری شخصی
در ادامه راه‌هایی ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کنند هنگامی که درباره رفتار نامزدتان احساس درماندگی می‌کنید و عصبانی هستید، مسئولیت خود را بر عهده بگیرید.
۱. راهبردهای کارآمدتری برای تقویت نامزدتان پیدا کنید
چگونه به او به خاطر انجام دادن کاری که می‌خواستید پاداش می‌دهید؟
هومن اغلب به سبب صرفه‌جویی نکردن و ولخرجی‌های فرناز از او عصبانی بود. وقتی واکنش خشم او را به جایی نرساند، تصمیم گرفت راهبردهای دیگری را امتحان کند.
هومن به همسرش گفت می‌خواهد برای تفریح سالم با یکدیگر وقت بیشتری بگذارد. اگر فرناز بودجه هفتگی را رعایت کند، قصد دارد جمعه‌شب برای صرف شام و دیدن یک فیلم با او بیرون برود؛ ولی اگر از بودجه تنظیم‌شده برای هر هفته فراتر روند، مجبورند بیرون رفتن را حذف کنند.
۲. خودتان نیازهای خود را تأمین کنید
نسرین به دلیل اینکه کامران هیچ‌وقت خودروی خود را تمیز و مرتب نمی‌کرد، از دست او عصبانی می‌شد. او فکر می‌کرد داخل خودرو مثل طویله شده است.
نسرین با استفاده از مسئولیت‌پذیری شخصی تصمیم گرفت که خودش خودرو را مرتب کند و آن را بشوید. او متوجه شد دردسر این کار کمتر از کلنجار رفتن با کامران برای انجام آن است و این کار به حل مسئله و شرمندگی کامران منجر شد.
۳. منابع جدیدی برای دریافت حمایت، توجه و تحسین پیدا کنید
چیزهایی وجود دارند که ممکن است نامزدتان هرگز نتواند برای شما فراهم کند. بنابراین به جای احساس درماندگی، به شیوه دیگری نیازها و خواسته‌های خود را تأمین کنید.
سهراب کوهنورد است و از مریم می‌خواهد که با هم به کوهنوردی بروند؛ ولی مریم به این کار تمایلی نشان نمی‌دهد و سهراب او را به سبب بی‌علاقه بودن و مشارکت نداشتن در سرگرمی‌هایش سرزنش می‌کند.
سهراب تصمیم گرفت خودش مسئولیت این مسئله را بر عهده بگیرد؛ از این رو چند دوست کوهنورد در محله خود پیدا کرد و به اتفاق آن‌ها به کوهنوردی رفت.
۴. محدودیت‌هایی تعیین کنید
بسیاری از افراد از سوی همسرشان تحت فشارند تا کاری را که دوست ندارند انجام دهند. آن‌ها معمولاً بسیار خسته، تحت استرس، بی‌علاقه و حتی هراسان هستند.
وقتی شما به این فشارها «نه» نمی‌گویید، ممکن است در نهایت به خشم دچار شوید.
یک راه اساسی برای به عهده گرفتن مسئولیت موقعیتی که نمی‌پسندید، تعیین حدود از طریق «نه» گفتن است.
نامزد شیما هر جمعه به زور او را به کوه می‌برد. شیما شلوغی و چند ساعت ماندن زیر آفتاب را نمی‌پسندید و علاقه خاصی هم به کوهنوردی نداشت. او اغلب پس از کوهنوردی عصبانی می‌شد و دعوا می‌کرد.
شیما تصمیم گرفت مسئولیت این موقعیت را بر عهده بگیرد و به نامزدش گفت: «من هر ماه فقط یک بار با شما به کوه می‌آیم. اگر تو می‌خواهی بیشتر به کوه بروی، بهتر است فرد دیگری را برای همراهی پیدا کنی.»
۵. به‌طور جرئت‌مندانه مذاکره کنید
این فرایند شامل بیان مستقیم و آرام خواسته‌تان، بدون سرزنش کردن و عصبانی شدن است.
وقتی شما و نامزدتان خواسته‌های متضادی دارید، می‌توانید درباره راه‌حلی که خواسته‌های هر دوی شما را برآورده می‌کند به مصالحه برسید.
۶. کوتاه بیایید
دو نوع کوتاه آمدن وجود دارد.
نوع اول: پذیرش موقعیتی که تغییرپذیر نیست
نوع اول بر پذیرش این مطلب استوار است که موقعیت تغییرپذیر نیست و شما مجبورید با آن زندگی کنید.
پذیرش مسئولیت در این نوع موقعیت‌ها یعنی کنار گذاشتن این انتظار که اوضاع باید عوض شود و شما باید حتماً به خواسته‌تان برسید.
پژمان اغلب به خاطر طرد شدن نیاز عاطفی‌اش از سوی نامزدش خشمی شدید را تجربه می‌کرد. پذیرش مسئولیت موقعیت از جانب پژمان به معنای پذیرش نظر والدین نامزدش بود که معتقد بودند بهتر است خلوت آن‌ها در عصر، که فرزندان بزرگ خانواده در منزل هستند، اتفاق نیفتد.
وقتی پژمان موقعیت را پذیرفت و متوجه شد که او صبح‌ها، نه عصرها و شب‌ها، به داشتن رابطه تمایل دارد، تصمیم گرفت خلوت ارتباطی خود را به صبح موکول کند.
نوع دوم: بازنگری در ادامه یک رابطه بسیار دردناک
نوع دوم زمانی است که متوجه می‌شوید ادامه رابطه بسیار ناخوشایند یا دردآور است.
اندیشیدن به این نوع کوتاه آمدن می‌تواند ترس‌آور باشد. دلایل خوب و متعددی برای تداوم رابطه‌ای مشکل‌دار وجود دارد: نامزدتان به شما وابسته است، او اذیت خواهد شد، ممکن است به ضرر مالی جدی دچار شوید و...
اما اگر اوضاع عوض نمی‌شود یا چنانچه از تقویت کردن رفتارهای جدید خسته شده‌اید و هیچ چیز مؤثر واقع نمی‌شود، واکنش سالم به این وضعیت خشم مزمن نیست.
بنابراین بسیار مهم است که در برابر احساس درماندگی و خشم مزمنی که احساس بهزیستی و سلامتی شما را به‌طور کامل تخریب می‌کند، زمان کوتاه آمدن را تشخیص دهید.
اکنون به برگه ارزیابی خشمتان نگاه کنید و افکار برانگیزنده خود را مرور کنید. سپس در مقابل هرکدام از افکار برانگیزنده خود مشخص کنید که از کدام نوع فکر برانگیزنده استفاده کرده‌اید:
• تصور اشتباه درباره استحقاق
• تصور اشتباه درباره انصاف
• تصور نادرست درباره تغییر
• برچسب زدن کلی
• فرضیه‌سازی درباره قصد فرد
• بزرگ‌نمایی
انجام این تمرین بسیار مهم است و شما را برای گام بعدی آماده می‌کند که در آن باید افکار برانگیزنده خود را از لحاظ هیجانی خنثی کنید.
خودآموزی برای کنترل خشم
موفقیت شما در کنترل مؤثر خشمتان تا حد زیادی به چگونگی خودگویی شما برای آرام کردن خود و کاهش سطح تحریک‌پذیری‌تان بستگی دارد.
خودگویی‌های مؤثر شامل حفظ آرامش و مقابله کردن با موقعیت به جای عصبانی شدن است.
به خودتان بیاموزید آرام باشید و به خود یادآوری کنید که حفظ آرامش، عنصر کلیدی برای کنترل خشم است.
برای این کار لازم است نحوه انجام دو مهارت را یاد بگیرید.
۱. تنفس عمیق و دیافراگمی
تنفس عمیق کار آسانی است.
یکی از دست‌های خود را روی قسمت بالایی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکمتان، درست بالای کمربندتان بگذارید.
حالا یک نفس عمیق بکشید و هوا را به شکمتان وارد کنید. سپس به‌آرامی نفس بکشید، به‌گونه‌ای که تنها دست روی شکمتان حرکت کند و دستی که روی قفسه سینه‌تان است نسبتاً بی‌حرکت بماند.
این تمرین را برای مدتی کوتاه انجام دهید.
اگر در قرار دادن و حرکت دادن دستتان روی شکم مشکل دارید یا اگر هم‌زمان هر دو دستتان حرکت می‌کند، برای تسلط یافتن بر این مهارت می‌توانید دو کار انجام دهید:
• تصور کنید وزنه سنگینی به شکمتان فشار می‌آورد
• بکوشید همراه با تنفس عمیق و شکمی، وزنه را به طرف شکمتان فشار دهید
اگر این کار مفید واقع نشد، با دست به شکم خود فشار دهید و بکوشید با فشار نفس، دستتان را به سوی بیرون بفشارید.
وقتی توانستید با دستتان به شکم فشار وارد کنید، دیگر لازم نیست دست را روی شکمتان نگه دارید؛ اما هنوز تمرین ضروری است.
هر روز به مدت سه دقیقه تنفس عمیق را تمرین کنید تا زمانی که به صورت مهارتی خودکار درآید.
۲. نقاط پرتنش بدن را آرام و شل کنید
وقتی به تنش دچارید، به‌آسانی عصبانی می‌شوید و وقتی خشمگین می‌شوید، احتمالاً متوجه می‌شوید نواحی خاصی از بدنتان معمولاً منقبض و تنیده می‌شوند.
بلافاصله تنش بدنتان را وارسی کنید؛ به‌ویژه به نقاط پرتنش و منقبض در پیشانی، فک، گردن و شانه‌ها، ساعدها، شکم و ران‌های خود توجه کنید.
وقتی متوجه ناحیه پرتنش شدید، یک نفس عمیق و شکمی بکشید و بعد نفستان را به‌آرامی بیرون بدهید. به احساس آرامشی که در اثر تنفس عمیق در آن ناحیه پرتنش ایجاد می‌شود توجه کنید و آرامش را حس کنید.
چند نمونه از خودگویی‌های مقابله‌ای که می‌توانند به جای تشدید تنش به آرام شدن شما کمک کنند:
• نفس عمیق بکش و آرام باش
• وقتی عضلاتم منقبض می‌شوند، باید آن‌ها را شل کنم و کارها را به‌آرامی انجام دهم
• ساکت باش و آرامش خود را حفظ کن
• الآن وقت آن است که تنش بدنم را وارسی و نقاط منقبض‌شده را شل کنم
• نقاط پرتنش بدنت را شل کن
• باید فکم را شل کنم
• باید شانه‌هایم را به سوی بالا بکشم و بعد آن‌ها را شل کنم
• الآن باید عضلات بازوهایم را شل کنم
• ساق پاهایم را شل می‌کنم
• نفس خود را بیرون بده
• به‌آرامی نفس بکش و بیرون بده
مقابله با برانگیختگی هنگام خشم
وقتی احساس می‌کنید در اثر هیجان به برانگیختگی دچار شده‌اید، باید بکوشید چیزهایی آرام‌بخش به خودتان بگویید.
فهرستی از افکار مقابله‌ای در ادامه ارائه شده است که می‌تواند به حفظ آرامش و خونسردی شما کمک کند. ممکن است بسیاری از آن‌ها برای شما مفید نباشند یا بیشترشان با سبک شما متناسب نباشند؛ اما بکوشید حداقل دو یا سه مورد را که می‌توانید هنگام شروع خشم به کار ببرید انتخاب کنید.
اگر بخواهید، می‌توانید این جمله‌ها را به‌گونه‌ای تغییر دهید که احساس بهتری به شما بدهند:
• هیچ‌کس بد یا خوب نیست. ما فقط خواسته‌های متفاوتی داریم
• مهم نیست چه چیزی به من گفت؛ می‌دانم که آدم خوبی هستم
• تا زمانی که خونسردی خودم را حفظ کنم، می‌توانم خودم را کنترل کنم
• از سرزنش و قضاوت کردن بپرهیز
• فقط از واژه‌های بی‌طرفانه استفاده کن
• تن صدایت را آرام و پایین نگه دار
• کنایه نزن، حمله نکن
• عصبانی شدن باعث می‌شود...
در اینجا پیامدهای منفی خشم را عنوان کنید.
• اگر عصبانی بشوم ممکن است سرم را به دیوار بکوبم؛ پس بهتر است آرامش خودم را حفظ کنم
• آشفته شدن کمکی نمی‌کند
• ارزش عصبانی شدن را ندارد
• من آزرده‌خاطر شدم، ولی می‌توانم از آن چشم‌پوشی کنم
• باید منطقی باشم؛ عصبانی شدن کمکی نمی‌کند
• خشم نشان‌دهنده کاری است که باید انجام دهم؛ پس باید با خشم خودم مقابله کنم
• اوضاع را بدتر نکن، خونسرد باش
• عصبانی شدن هیچ سودی ندارد
• خیلی سخت نگیر؛ سعی کن حس شوخ‌طبعی خودت را حفظ کنی
• اگر در موقعیت بدی گیر کردم، باید فکر کنم چطور می‌توانم با آن برخورد کنم
چگونه با فرد خشمگین برخورد کنیم؟
وقتی کسی شما را تحریک می‌کند، طبیعی است که خشمتان در نتیجه افکار برانگیزنده تشدید شود؛ اما می‌توانید از خودگویی‌های مقابله‌ای و مفید برای خودداری از رفتار تکانشی و پرخاشگرانه استفاده کنید.
دو یا سه عبارت را که فکر می‌کنید برای شما مفید هستند از میان نمونه‌های زیر انتخاب کنید و در صورت نیاز آن‌ها را تغییر دهید تا برایتان مناسب‌تر باشند:
• احتمالاً می‌خواهد واقعاً من را عصبانی کند، اما می‌خواهم او را ناکام کنم
• لازم نیست خودم را به او ثابت کنم
• نمی‌خواهم به او اجازه دهم من را کنترل کند
• واقعاً شرم‌آور است که چنین کاری می‌کند
• او باید خیلی ناراحت شده باشد که این‌قدر عصبانی است
• مهم نیست چه می‌گوید؛ نباید به خودم شک کنم
• با عصبانی شدن نمی‌توانم او را تغییر دهم؛ با این کار فقط خودم را آشفته می‌کنم
• خودم قبلاً این کار را کرده‌ام؛ می‌توانم کمی او را آرام کنم
• خونسرد باش و درباره او هیچ قضاوتی نکن
• نباید سربه‌سرش بگذارم؛ فقط فعلاً از صحبت کردن با او خودداری می‌کنم
• من نباید وسوسه شوم و کنترل خودم را از دست بدهم
• عصبانی شدن من، جز اینکه او را به خواسته‌اش برساند، فایده دیگری ندارد
منبع: مجموعه ۴ جلدی راهنمای نامزدی، به قلم دکتر هراتیان