در دنیای رایانه قاعده کلی این است که اگر به برنامه اطلاعات ورودی بیهوده داده شود، نتایج یا خروجی بیهودهای تولید خواهد کرد. چنان چه برنامه‌ای نادرست بنویسید، رایانه پاسخی بی‌معنا به شما خواهد داد. این عملکرد در زندگی هیجانی شما نیز صادق است. اگر اندیشه‌ای نادرست و تحریف‌آمیز داشته باشید، واکنش‌های هیجانی شما بیش از اندازه اغراق‌آمیز خواهد بود. ابتدا لازم است با انواع خطاهای شناختی که تاثیر شدیدی بر رابطه شما می‌گذارند، آشنا شویم.
هشت خطای شناختی:
اولین خطای شناختی، انتزاع انتخابی و بی‌توجهی به جنبه‌های مثبت
یعنی تمرکز بر مشکلی ناراحت‌کننده بدون قراین و شواهد کافی. شما در این نوع تحریف شناختی، جنبه‌های مثبت رفتار نامزدتان را نادیده می‌گیرید و فقط بر جنبه‌های ناراحت‌کننده و منفی او متمرکز می‌شوید؛ یعنی نوعی توجه انتخابی که در آن به بخش‌هایی از تصویر، توجهی عمیق و وسواسی می‌شود، اما قسمت‌های دیگر به طور کامل از آگاهی حذف می‌شود. برای درک بیشتر مطلب، به این مثال توجه کنید:
«دوره نامزدی ما، سرد و بی‌روح است.»
در اینجا فرد همه کارهای خوب، به ویژه توجه محبت‌آمیز و گوش دادن‌های صبورانه نامزدش به صحبت‌های او را فراموش می‌کند.
«همیشه مشغول مطالعه کتاب‌های لعنتی‌اش است.»
در اینجا فرد رفتن به سینماها، پارک‌ها و خوردن شام‌های خوشمزه در رستوران را نادیده می‌گیرد.
دومین خطای شناختی، استنباط اختیاری و ذهن‌خوانی
در این تحریف شناختی، فرد درباره احساس‌ها و انگیزه‌های نامزدش فرضیه‌سازی می‌کند؛ یعنی به سبب ناکافی و ناقص بودن اطلاعات، فرضیه‌هایی منفی درباره علت رفتار خاص شخص می‌سازد که البته خطایی مهلک است. باورهای تأیید نشده درباره انگیزه‌های نامزدتان می‌تواند شما را به شدت عصبانی، ناراحت یا دلسرد کند و چنانچه این باورها درست نباشد، شما به واقعیتی خیالی و گاه دور از احساسات و انگیزه‌های واقعی نامزدتان، پاسخ‌هایی قوی خواهید داد. مثال:
«او (خانم) نمی‌خواهد با من به این مهمانی بیاید!»
واقعیت این است که او می‌خواست بیاید ولی می‌ترسید سؤال کند.
«او (آقا) بیش از حد خوش‌برخورد شده است. حتما می‌خواهد مرا راضی کند تا کاری برای او انجام دهم.»
در واقع او می‌کوشد با گفتن حرف‌های مثبت، فضای رابطه را بهبود بخشد.
سومین خطای شناختی، تعمیم بیش از اندازه و بزرگ‌نمایی
یعنی قضاوت و استنباطی فراگیر براساس مواردی محدود از رویداد. در این نوع تحریف شناختی، مسائل را بدتر از آنچه هستند، جلوه می‌دهید و با اغراق درباره تأثیر رفتار نامزدتان بر احتمالات مصیبت‌بار آینده متمرکز می‌شوید. بزرگ‌نمایی بر کلماتی مانند وحشتناک، ترسناک، نفرت‌انگیز و باورنکردنی تأکید می‌کند. روش دیگر بزرگ‌نمایی به کار بردن واژه‌های گویای تعمیم افراطی است. «همیشه»، «همه»، «هرکس»، «هرگز» و «هیچکس» شماری از کلمات کلیدی و نشان‌دهنده تعمیم افراطی است.
بزرگ‌نمایی از کاه کوه می‌سازد. مثال:
«ما تا اینجا، نامزدی مزخرفی داشتیم.»
در حالی که شش ماه از نامزدی خوش گذشته و فقط ماه اخیر با کمی اختلاف و کشمکش سپری شده است.
«همیشه وقتی با همیم، تو سرحال نیستی.»
در حالی که این مسئله فقط دو بار در این ماه رخ داده است.
«تو هیچوقت حرف‌های محبت‌آمیز به من نمیزنی.»
در واقع دیروز از همکاری خوب او برای مرتب کردن انباری و نظارت بر تکلیف بچه‌ها قدردانی و تحسین کرده است.
«تو همیشه عجله داری!»
در حالی که فقط یک بار در هفته گذشته برای شرکت در مراسمی عجله داشته است.
چهارمین خطای شناختی، شخصی‌سازی و برچسب‌زنی کلی
در اینجا شما برچسبی منفی به نامزدتان می‌زنید که به مثابه اتهامی کلی به شخصیت یا عملکرد اوست. برچسب‌های کلی فقط از رفتار انتقاد نمی‌کنند؛ بلکه اصل شخصیت نامزد را لگد مال می‌کنند. او دیکتاتور، دروغگو، کاملاً بی‌مسئولیت، خود‌خواه، بیهوده، دیوانه، غرغرو، عصبی، احمق، خودشیفته یا نادان است. مثال:
«من با شخصی بی‌شعور ازدواج کرده‌ام.»
در واقع برچسب زدن کلی، شکل آسیب‌زننده از تعمیم افراطی است. تعمیمی مانند او اصلاً به پول اهمیت نمی‌دهد، به برچسب «ولخرج» تبدیل می‌شود.
پنجمین خطای شناختی، تفکر دو قطبی
در این تحریف شناختی، واقعیت را به صورت سیاه و سفید ادراک می‌کنید. رفتار نامزدتان به صورت خوب یا بد و درست یا نادرست است؛ نه چیزی میان این دو حالت. خوب، یعنی خواسته‌های شما را برآورده می‌کند و بد، یعنی خواسته‌های شما را برآورده نمی‌کند. زمانی رفتار نامزدتان درست است که سخاوتمندانه باشد و هنگامی نادرست است که خودمحور باشد. با زدن چنین برچسب‌هایی درک همه‌ی انگیزه‌ها و خواسته‌های پیچیده‌ای که بر هر رویداد بین فردی تأثیر می‌گذارد، دشوار می‌شود. مثال:
«این درست نیست که تو به من نگفتی خواهرت ازدواجی نافرجام داشته است!»
«وقتی از هم دور بودیم خوشحال بودی و حالا که با همیم اخم‌هایت در هم رفت؟!»
ششمین خطای شناختی، مبالغه، بزرگ‌نمایی و استدلال غلط
یعنی فاجعه‌سازی از ناخشنودی کوچک. در این تحریف، شما از رویدادی کوچک رویدادی بزرگ می‌سازید و از آن نتیجهای بی‌اساس می‌گیرید. ضرب‌المثل قدیمی دگمه‌ای بگیر و برای آن پیراهن بدوز، توصیفی مناسب از استدلال غلط است. مثال:
«شما روز تولد مرا فراموش کردید، پس مرا دوست ندارید.»
«چون دیر تماس گرفت، پس مرا دوست ندارد.»
«چون ما با هم دعوا کردیم، به این معناست که در آستانه جدایی هستیم.»
هفتمین خطای شناختی، پذیرش مسئولیت زیاد و احساس کنترل غیرمنطقی
در این نوع تحریف شناختی افکار خودتان شما را به یکی از دو قطب افراطی می‌کشاند؛ یا خود را مسئول کامل نیازها، احساسات و شادی‌های نامزدتان می‌دانید و در نتیجه چنانچه مشکلی در هر یک از این موارد باشد، خود را مقصر می‌دانید؛ یا خود را فاقد کنترل و ناتوان از ایجاد تغییرات مثبت در خودتان یا نامزدتان می‌بینید. هر یک از این دو قطب افراط و تفریط در کنترل احساسات شما را دچار مشکل می‌کند. اگر شما مسئولیت هر آنچه را که در رابطه‌تان اتفاق می‌افتد به عهده بگیرید، برای هر مشکلی خودتان را سرزنش خواهید کرد. از سوی دیگر، اگر احساس کنید نامزدتان بر همه چیز کنترل دارد و شما ناتوانید، درنتیجه نامزدتان را برای هر اشتباهی که پیش می‌آید، سرزنش خواهید کرد. درواقع تصورات اشتباه درباره کنترل، تعیین می‌کند که انگشت اتهام به سوی شما یا نامزدتان نشانه رود. مثال:
«من هیچ کاری درباه اختلافمان نمی‌توانم بکنم.»
«او از لحاظ هیجانی بسیار سرد است.»
«او واقعاً بی‌دلیل عصبانی می‌شود و مانند بمب ساعتی است.»
«او تحت فشار بود و باید اوضاع را آرام می‌کردم. من مسئول آرامش اویم.»
«من هیچ وقت نباید بگذارم او اینگونه غمگین شود.»
هشتمین خطای شناختی، سرزنش دیگران
هسته اصلی چنین مغالطه‌ای مقصر دانستن همیشگی دیگران در برابر درد و رنج ماست. آن‌ها موجب این کار شده و به ما آسیب زده‌اند. از این رو شایسته تنبیه‌اند. عدالت حکم می‌کند آن‌ها بابت تحمیل رنج بر ما، تاوان پس بدهند. جنبه‌ی دیگر چنین مغالطه‌ای این باور است که ما برای جلب توجه و همکاری نامزدمان باید عصبانی شده و خشن رفتار کنیم. من ناراحتم و او باعث این وضعیت است؛ بنابراین شایسته هر چیزی است که به او میگویم. او بسیار بی‌ملاحظه است و باید فریاد بزنم تا بلکه به من گوش کند.
چگونه می‌توان خطاهای شناختی را شناسایی کرد؟
در ادامه به راه‌حل‌های شناسایی خطاهای شناختی می‌پردازیم:
شناسایی الگوهای رفتاری خطاهای شناختی
از آنجایی که تحریف‌های شناختی به رابطه‌ی شما آسیب می‌زنند، شناسایی آن‌ها اهمیت دارد. در طی هفته آینده سعی کنید تحریف‌های برخی از اندیشه‌های خود را شناسایی کنید. هنگامی که هیجانی را در رابطه با نامزدتان تجربه و در برگه یادداشت روزانه اندیشه‌های خود ثبت می‌کنید، ممکن است با تحریف‌هایی بیش از آنچه به گمان خود شناسایی کرده‌اید، روبه‌رو شده و شگفت‌زده شوید. در این باره دلسرد نشوید. شما اکنون باید هرچه بیشتر با الگوهای تفکر خودتان آشنا شوید. در ادامه چگونگی تغییر این الگوها را با هم مرور خواهیم کرد.
پس از یک هفته یادداشت کردن روزانه اندیشه‌ها و تحریف‌های شناختی خود، الگوهای حاکم بر آن‌ها را بکاوید. آیا همواره از تحریف‌های خاصی استفاده می‌کنید؟ آیا موقعیت خاصی وجود دارد که یک یا چند تحریف خاص را برانگیزد؟ کدام تحریف‌ها سبب انگیزش هیجان‌های خاص می‌شود؟ با تمرکز بر تحریف‌هایی خاص که بیشتر مواقع به کار می‌برید، می‌توانید با افزایش آگاهی خود در آینده بیشتر به این نوع الگوهای خاص تفکر توجه کنید.
توجه به رابطه میان افکار و رفتارها
با مراجعه به برگه افکار روزانه در دو هفته قبل بر روی کاغذی مجزا واکنش خود به هر رویداد را بنویسید. اینکه چه چیزی گفتید، چه کاری کردید، چه حالت خُلقی‌ای داشتید و… . هر آنچه در این کاغذ ثبت شده، پیامد مستقیم اندیشه‌های شماست. اگر می‌خواهید بدانید کدام یک از تحریف‌های شناختی به شما و رابطه‌تان بیشتر آسیب میزند، این روش به شما کمک خواهد کرد.
چگونه می‌توان با این افکار تحریف شده مقابله کرد؟
اکنون بخش سخت کار یعنی تغییر و به چالش کشیدن تحریف‌های شناختی فرا می‌رسد. تغییر دادن الگوهای تفکر قدیمی که اغلب باعث آشفتگی می‌شوند، کاری دشوار است. هرگاه تحریفی در اندیشه‌تان متوجه شدید، لازم است تمرین تفکر سالم را انجام دهید. این تمرین شامل مجموعه‌ای از پرسش‌هاست که به شما کمک می‌کند تا اندیشه‌تان را ارزیابی، تصحیح و بازسازی کنید.
مراحل تمرین تفکر سالم
ابتدا یکی از تحریف‌های موجود در برگه یادداشت روزانه خود را انتخاب کنید. سپس با استفاده از اطلاعات به دست آمده از پاسخ به سوالات زیر، آن اتفاق را مجددا بازنویسی کنید.
- چه شواهدی از تفسیر من حمایت می‌کنند؟
- چه شواهدی وجود دارد که ممکن است برخلاف تفسیر من باشد؟
- آیا برداشت دیگری برای رفتار نامزدم وجود دارد؟ ممکن است انگیزه یا احساس دیگری پشت رفتار او باشد؟
- آیا فرضیات خود را درباره نامزدم ارزیابی کرده‌ام؟
- آیا این مسئله همیشه اتفاق می‌افتد یا استثناهایی وجود دارد؟
- واقعیت متعادل‌ساز یعنی جنبه‌های مثبت موقعیت (رابطه‌مان یا رفتار نامزد) که ممکن است آن‌ها را نادیده گرفته باشم، کدام است؟
- آیا بیش از حد تعمیم می‌دهم یا برچسب می‌زنم؟ چگونه می‌توانم موقعیت را به طور مشخص و دقیق توصیف کنم؟
یک نمونه تمرین تفکر سالم
بهرام وکیلی است که در یک شرکت کار می‌کند. به تازگی رئیس شرکت به سبب تأخیر در کارها بر سر او فریاد کشید. بهرام از این رفتار رئیس بهت‌زده شد و خود را به دلیل تنبلی در انجام به موقع کارها سرزنش کرد. در قرار ملاقاتی که داشت، قضیه را برای نامزدش مینا تعریف کرد و گفت که حالش خوب نیست. وقتی او این موضوع را بیان می‌کرد، مینا درحالی‌که پرده‌ی اتاقش را درست می‌کرد، زیر لب چیزی می‌گفت و لبخند می‌زد. بهرام در این موقعیت این افکار را داشت: «او دوست دارد مرا ناراحت ببیند! او هم فکر می‌کند من تنبلم!»
عصر همان روز بهرام با استفاده از تمرین تفکر سالم، به بررسی افکار خودش پرداخت.
- چه شواهدی از تفسیر من حمایت می‌کند؟
خوشحالی او و زمزمه‌ای که نخواست من بشنوم. - چه شواهدی وجود دارد که ممکن است برخلاف تفسیر من باشد؟
وقتی در گذشته مشکلاتی در محیط کارم داشتم، او بسیار حمایت‌کننده بود و چند ماه پیش که معده‌درد داشتم، واقعاً نگران من بود. درباره تنبلی، او معمولاً به دیگران می‌گوید که من پسری سخت‌کوشم و از من قدردانی می‌کند. - آیا تبیین دیگری برای رفتار نامزدم وجود دارد؟ آیا ممکن است انگیزه یا احساس دیگری در رفتارش نهفته باشد؟
شاید به دلیل موضوع دیگری خوشحال بود؛ یا شاید تلاش می‌کرد مرا خوشحال کند. - آیا فرضیات خودم را درباره نامزدم ارزیابی کرده‌ام؟
نه، من نمی‌توانم تا هنگامی که مستقیماً از او نپرسیده‌ام، چیزی را بپذیرم. - آیا این مسئله همیشه پیش می‌آید؟ آیا استثناهایی وجود دارد؟
نه؛ همیشه این طور نیست. - واقعیت متعادل‌ساز و جنبه مثبت موقعیت که می‌تواند مربوط به رابطه‌مان یا رفتار نامزدم باشد و ممکن است آن را نادیده گرفته باشم، کدام است؟
مینا مرا دوست دارد، حتی زمانی که درباره برخی مسائل گله دارد. او دوست ندارد من ناراحت باشم. - آیا بیش از حد تعمیم می‌دهم یا برچسب کلی می‌زنم؟ چگونه می‌توانم موقعیت را به طور مشخص و دقیق توصیف کنم؟
نه ، این طور به نظر نمی‌رسد
بازنویسی تحریف: مینا از کارهایی که انجام نمی‌دهم گله می‌کند، اما مرا دوست دارد و هنگام ناراحتی و غم از من حمایت می‌کند. نمی‌توانم چیزی غیر از این فرض کنم. او ممکن است به دلیل موضوع دیگری شاد بوده باشد.
تمرین تفکر سالم به شما کمک می‌کند تا به تحریف‌هایی پاسخ دهید که ممکن است در یادداشت روزانه افکارتان شناسایی کنید. برای این منظور لازم است ستون‌هایی جدید به برگه یادداشت روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید به شیوه‌ای مؤثر به تحریف‌ها پاسخ دهید.
ممکن است این کار پیچیده به نظر برسد در حالی که پیچیده نیست. وقتی افکارتان را در ستون افکار می‌نویسید، بلافاصله میزان باورتان به آن فکر را تعیین کنید. اگر معتقدید آن فکر ۹۰ درصد درست است، همین را بنویسید و چنانچه به نظر شما فقط ۵۰ درصد درست است، آن را در ستون مربوطه بنویسید. درجه‌بندی شدت هیجان نیز ساده است. ۱۰۰ درصد نشانگر بیش‌ترین شدت احساسی است که تاکنون داشته‌اید و ۱ درصد نشانگر کم‌ترین مقدار. آن عددی میان ۱ تا ۱۰۰ را برگزینید که شدت هیجان تجربه شده شما را به درستی نشان می‌دهد. در ستون پاسخ، جایگزین میزان اعتقاد به پاسخ تازه خود را براساس درصد، به همان روشی که درباره فکرتان انجام دادید، تعیین کنید. در برگه جدید یادداشت‌ها، ستون پیامد بی‌نهایت مهم است. پس از اندیشیدن و ایجاد پاسخی جایگزین، میزان باور خود به فکر اولیه‌تان را دوباره تعیین کنید. اگر از شدت اعتقاد شما به فکر اولیه کاسته شده، نشانه‌ای روشن از موفقیت نسبی شماست و شما را برمی‌انگیزد تا کار را ادامه دهید. اما چنانچه از شدت هیجان نیز کاسته شود، به روشنی نشان می‌دهد که تغییر افکارتان می‌تواند تأثیر واقعی در نحوه احساس شما داشته باشد. هرگاه درباره نامزدتان هیجان شدید دارید، بکوشید از یادداشت روزانه افکارتان استفاده کنید و گاه بدون به‌کارگیری تمرین تفکر سالم، پاسخ جایگزین ارائه دهید. اغلب ،به ویژه در آغاز، کار برای ارائه پاسخی جایگزین که باورپذیر باشد و به تغییر نگرش شما به مسائل کمک کند، لازم است تمرین تفکر سالم را به طور کامل انجام دهید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، تکمیل نسخه‌ی نوین و گسترش‌یافته یادداشت‌های روزانه را دست کم تا چهار هفته ادامه دهید.
سخن آخر
همانطور که گفتیم خطاهای شناختی می‌توانند باعث برداشت‌های غیرواقعی از آنچه واقعا اتفاق افتاده است، بشوند. ممکن است بروز آن‌ها در شروع رابطه و دوران نامزدی که هنوز رابطه عمق زیادی ندارد، طبیعی باشد؛ ولی عدم شناسایی و اصلاح آن‌ها می‌تواند چالش‌های جدید و سخت‌تری را برای هر دو طرف رابطه ایجاد کند؛ تا جایی که یک گمان غلط درباره شریک زندگی فرد، در ذهنش ریشه کرده و تبدیل به یک باور غلط درباره او شود.
مرکز مشاوره و روانشناسی اسلامی آیه در تمامی زمینه ها از جمله مشاوره پیش از ازدواج، کارگاه تخصصی مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره فردی، زوج درمانی، طرحواره درمانگری، اختلالات، تربیت فرزند، کارگاه تخصصی مهارت های فرزند پروری ، مشاوره کودک و نوجوان، فرزندپروری، مشاوره تحصیلی و… آماده ارائه خدمات به هموطنان عزیز می باشد؛ لذا شما همراهان عزیز برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید به آدرس اینترنتی مرکز مشاوره آیه و یا شبکه اجتماعی اینستاگرام یا کانال ایتا مرکز مراجعه نمائید.
